Soia: ce este și cum se utilizează. Beneficii, proprietăți, contraindicații

Consumul alimentelor pe bază de soia poate reduce riscul unor probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale, boli coronariene, unele tipuri de cancer și poate îmbunătăți sănătatea oaselor.

Ce este soia

Soia este o legumă populară de origine asiatică. Este bogată în proteine vegetale și poate fi consumată în diverse moduri. Este adesea folosită de către vegetarieni și vegani pentru a înlocui carnea.

Oamenii pot consuma soia sub formă de alternative de lapte sau sub formă de suplimente. Produsele din soia sunt obținute din boabe de soia. Acestea conțin elementele esențiale ale proteinelor, precum și fier, acid folic, calciu, magneziu, potasiu și vitaminele din complexul B. Boabele de soia integrale sunt ingredientul de bază pentru alimente precum tofu, nucile de soia, laptele de soia, făina de soia și tempeh-ul.

Tipuri de soia

Boabele de soia există în mai multe culori, inclusiv:

• Soia verde: Boabele de soia verzi tinere sunt numite și edamame. Adesea sunt gătite la aburi și consumate direct din păstaie ca aperitiv. Edamamele decojite sunt de asemenea disponibile în salate, wok-uri și supe.

• Soia galbenă: Producătorii folosesc de obicei soia galbenă pentru a face lapte de soia, tofu, tempeh și tamari. De asemenea, joacă un rol în producerea făinii de soia pentru coacere.

• Soia neagră: Mai multe culturi alimentare asiatice folosesc boabe de soia neagră fierte sau fermentate în preparate tradiționale.

În japoneză, caracterele pentru soia înseamnă literalmente „boaba mare”, indicând locul său ca fiind cea mai importantă legumă din Japonia. Există sute de varietăți de soia în Japonia, care vin în diverse mărimi și culori.

În Japonia, soia galbenă este cea mai comună, dar ea există în mai multe varietăți, inclusiv albă, neagră, roșie și verde.

Boabele de soia sunt, de asemenea, clasificate după mărime: mari, medii și mici. Boabele mari sunt folosite pentru preparate precum soia fiartă, în timp ce cele de mărime medie sunt folosite pentru produse procesate, cum ar fi tofu, miso și sos de soia. Cele mici sunt utilizate pentru natto (soia fermentată).

Edamame sunt, de fapt, boabe de soia

Unii oameni cred că gustarea sănătoasă japoneză edamame este un tip de fasole particular, dar, de fapt, sunt pur și simplu păstăi de soia imature. Acestea sunt recoltate când sunt verzi, cu o lună înainte ca păstăile să ajungă la maturitate și să devină maro și uscate. Diverse varietăți de soia, inclusiv galbenă, verde și neagră, sunt consumate ca edamame. Înălțimea, sezonul de înflorire și culoarea florii variază în funcție de soi, care poate fi de vară (timpurie) sau de toamnă (târzie).

Soia galbenă

Soia galbenă este cea mai comună în termeni de cantitate de producție și varietăți. Majoritatea produselor procesate din soia, cum ar fi miso, tofu și natto, sunt făcute din boabe de soia galbenă de mărime medie sau mică.

Soia verde

Coaja acestei legume este verde. Este adesea folosită pentru a produce făină de soia (kinako) sau pentru a face soia fiartă, iar în ultimii ani o găsim în tofu din soia verde și natto din soia verde.

Soia neagră

Soia neagră este folosită de obicei pentru a face soia fiartă, care este consumată adesea ca parte din masa tradițională de Anul Nou japonez. Deși mai greu de găsit, tofu din soia neagră și natto din soia neagră sunt și ele disponibile.

Există și soia albă, roșie și maronie, precum și soia Kurakake, care este verde și neagră.

Soia – valori nutriționale

Informațiile nutriționale pentru 100 de grame de soia sunt:

Nutriția soiei
Calorii: 172
Grăsimi: 9g
Sodiu: 1mg
Carbohidrați: 8,3g
Fibre: 6g
Zahăruri: 3g
Proteine: 18g
Calciu: 102mg
Fier: 5,14mg
Potasiu: 515mg
Colină: 47,5mg

Soia este o proteină de înaltă calitate. Este unul dintre puținele alimente vegetale cunoscute (celălalt fiind semințele de amarant și, într-o măsură mai mică, quinoa) care conține toți aminoacizii esențiali, precum cei găsiți în carne.

Soia este:

• bogată în fibre

• bogată în proteine

• săracă în grăsimi saturate

• fără colesterol

• fără lactoză

• o sursă bună de acizi grași omega-3

• o sursă de antioxidanți

• bogată în fitoestrogeni.

Soia – beneficii, proprietăți, contraindicații

Unele cercetări sugerează că includerea soiei în dietă ar putea aduce mai multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Scăderea colesterolului

Unele dovezi sugerează că consumul de soia ar putea ajuta la scăderea colesterolului. De exemplu, un studiu din 2021 sugerează că produsele de soia fermentate ar putea ajuta la reducerea nivelului de colesterol total și al lipoproteinelor cu densitate mică (LDL). Unele persoane se referă la LDL ca fiind „colesterolul rău”.

În mod similar, un studiu din 2022 notează că o proteină din soia poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride și LDL prin blocarea unei enzime care joacă un rol în producerea acestora. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli metabolice.

Sănătatea inimii

Unele dovezi sugerează, de asemenea, că componentele soiei ar putea ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare (CVD). De exemplu, un studiu din 2020 indică faptul că izoflavonoidele prezente în soia ar putea ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boli coronariene.

Reducerea riscului de cancer la sân

Conform unei meta-analize din 2022, atât femeile aflate în perioada pre- și post-menopauză care consumă cantități mai mari de izoflavonoide din soia, pot avea un risc mai scăzut de cancer la sân.

Citește și: Gazprom și-a majorat producția cu zeci de miliarde de metri cubi de gaze

O revizuire din 2019 a constatat, de asemenea, că femeile asiatice care au consumat izoflavonoide din soia aveau un risc redus de cancer înainte și după menopauză. Izoflavonoidele din soia pot ajuta la reducerea creșterii și răspândirii cancerelor asociate hormonilor.

Reducerea riscului de diabet de tip 2

Conform aceleași revizuiri din 2019, izoflavonoidele din soia ar putea reduce și riscul de diabet. O revizuire sistematică din 2023 sugerează, de asemenea, că soia ar putea ajuta la reducerea riscului de CVD și T2DM. Un articol din 2020 sugerează că soia ar putea ajuta la scăderea riscului de a dezvolta T2DM datorită impactului său asupra gestionării glicemiei.

Reducerea riscului de osteoporoză

Izoflavonoidele din soia ar putea ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea densității osoase la femeile postmenopauzale care sunt expuse riscului de a dezvolta osteoporoză. Aceasta este o afecțiune care afectează creșterea oaselor și duce la fracturi ușoare. Unele studii au sugerat că izoflavonoidele din soia pot fi la fel de eficiente ca terapia de substituție hormonală (HRT) în restaurarea densității osoase.

Soia – contraindicații și riscuri

Deși experții în sănătate consideră în general că soia este sigură pentru consum, unii oameni pot avea unele preocupări.

Alergia la soia

Soia este unul dintre cei mai comuni alergeni alimentari. Când o persoană cu alergie la soia intră în contact cu aceasta, sistemul lor imunitar este declanșat, ceea ce duce la simptome de reacție care pot fi ușoare sau foarte severe. Prin urmare, este recomandabil ca persoanele cu alergie la soia să evite produsele care conțin soia.

Funcția tiroidiană

Anterior, exista o anumită îngrijorare că consumul de soia ar putea interfera cu funcția tiroidiană. Totuși, o revizuire sistematică din 2019 sugerează că soia este puțin probabil să aibă un efect semnificativ asupra hormonilor tiroidieni, conform MedicalNewsToday.

Cu toate acestea, este de menționat că soia ar putea interfera cu absorbția levotiroxinei. Aceasta este o medicație pe care persoanele o pot lua pentru a trata hipotiroidismul.

Cum se consumă soia

Boabele de soia pot fi consumate în multe moduri. Alimentele obținute din soia pot fi împărțite în alimente nefermentate și fermentate. Alimentele nefermentate includ – tofu, lapte de soia, edamame, nuci de soia (boabe de soia înmuiate în apă, scurse și coapte sau prăjite) și germeni de soia, în timp ce produsele fermentate din soia includ – miso, tempeh, natto și sos de soia.

Unele produse din soia sunt surse de calciu și fier – cum ar fi tofu sau tempeh (făcute cu un coagulant pe bază de calciu) și băuturile de soia îmbogățite cu calciu.

Produse din soia „de a doua generație”

O altă categorie de alimente pe bază de soia este reprezentată de produsele „de a doua generație”. Acestea includ cârnați și burgeri din tofu, pâine din soia, paste din soia, iaurturi și brânzeturi din lapte de soia. De asemenea, includ produse care conțin soia sau ingrediente pe bază de soia.

Iată câteva rețete cu soia pe care le poți încerca dacă vrei să incluzi această legumă în dieta ta:

Salată cu edamame și legume

• 200 g edamame congelat (sau proaspăt)

• 1 castravete mic, tăiat cuburi

• 1 morcov, tăiat fâșii subțiri

• 1 ardei gras roșu, tăiat fâșii

• 2 linguri de sos de soia

• 1 lingură de ulei de susan

• 1 linguriță de semințe de susan prăjite

• 1 linguriță de oțet de orez

• Sare și piper după gust

Fierbe edamamele într-o oală cu apă sărată timp de 5-7 minute, până devin fragede. Scurge-le și lasă-le să se răcească. Într-un bol mare, combină castravetele, morcovul, ardeiul și edamamele răcite. Amestecă sosul de soia, uleiul de susan, oțetul de orez, sare și piper într-un mic bol pentru a face dressingul. Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine. Presară semințele de susan prăjite deasupra și servește imediat! Este ideală alături de sushi sau ca garnitură la un file de somon sau alt pește.

Tofu cu legume la wok

• 200 g tofu ferm, tăiat cuburi

• 1 ceapă mică, tăiată julien

• 1 ardei gras galben, tăiat fâșii

• 2 căței de usturoi, tocați mărunt

• 2 linguri de sos de soia

• 1 lingură de ulei de susan

• 1 linguriță de ghimbir proaspăt ras

• 1 linguriță de miere (opțional)

• 1 linguriță de oțet de orez

• 1 lingură de coriandru proaspăt (pentru decor)

Într-o tigaie wok sau într-o tigaie mare, încinge uleiul de susan. Adaugă tofu tăiat și prăjește-l până devine auriu pe toate laturile, apoi scoate-l din tigaie. În aceeași tigaie, adaugă ceapa, ardeiul și usturoiul. Călește-le pentru 2-3 minute până se înmoaie. Adaugă ghimbirul ras și continuă să călești încă 2 minute. Pune înapoi tofu-ul în tigaie și toarnă sosul de soia, oțetul de orez și mierea (dacă folosești). Amestecă totul până se acoperă uniform cu sos. Servește cu coriandru proaspăt deasupra.

Supă de soia și miso

• 100 g boabe de soia uscate

• 1 litru de apă

• 2 linguri de pastă de miso

• 1 morcov, tăiat fâșii subțiri

• 1 ceapă verde, tocată

• 2 linguri de sos de soia

• 1 lingură de ulei de susan

• 1 linguriță de semințe de susan prăjite (opțional)

Fierbe boabele de soia în apă timp de aproximativ 1-1,5 ore, până devin moi (poți folosi o oală sub presiune). Adaugă morcovul tăiat și mai fierbe încă 10 minute. Într-un bol mic, dizolvă pasta de miso în câteva linguri de apă caldă, apoi adaugă amestecul în supă. Toarnă sosul de soia și uleiul de susan, amestecând bine. Servește supa caldă, decorată cu ceapă verde și semințe de susan prăjite.

Ce este sosul de soia

Sosul de soia este un condiment lichid tradițional din estul și sud-estul Asiei, realizat din soia fermentată, grâu, drojdie și sare, fiind prominent în bucătăriile tradiționale chinezească, japoneză, coreeană, malaeziană și indoneziană, printre altele.

Sosul de soia are o istorie îndelungată. A fost creat pentru prima dată în China sub forma unei paste groase numite jiang și era inițial un amestec de carne și un agent de fermentare pe bază de mei, împreună cu sare. Acesta era apoi pus într-un borcan, sigilat și lăsat să fermenteze cel puțin 100 de zile. Carnea se dizolva, lăsând în urmă un gust puternic de umami și un condiment lichid numit jiang you. Acum aproximativ 2.000 de ani, meșteșugarii chinezi de jiang au început să înlocuiască carnea cu boabe de soia, conform Britannica.

Cum se găsește soia

Soia poate fi găsită sub diverse forme, fiecare având utilizări specifice în bucătărie.

Boabele de soia sunt disponibile atât în formă uscată, cât și congelată. În forma uscată, acestea trebuie fierte înainte de a fi consumate și pot fi utilizate pentru a prepara diverse feluri de mâncare, cum ar fi supe, tocănițe sau pentru a face lapte de soia acasă. Soia uscată poate fi găsită în magazinele de produse naturale sau secțiunile de leguminoase ale supermarketurilor.

Făina de soia este obținută prin măcinarea boabelor de soia prăjite sau crude. Se găsește în majoritatea magazinelor care vând produse pentru vegetarieni, vegani sau alimente fără gluten. Făina de soia poate fi folosită la prepararea pâinii, a prăjiturilor sau a altor produse de patiserie, dar și pentru îngroșarea sosurilor sau supelor.

Citește și: UE va elimina plafonul impus la preţul gazelor naturale

Tofu este un produs obținut prin coagularea laptelui de soia. Este disponibil în multe forme (ferm, moale, fin, afumat, etc) și poate fi găsit în supermarketuri, de obicei în secțiunea de alimente pentru vegetarieni sau vegani.

Uleiul de soia este un ulei vegetal destul de popular, folosit pentru gătit datorită punctului său ridicat de fum și gustului neutru. Se găsește în majoritatea supermarketurilor și este folosit la prăjit, pentru prepararea salatelor sau pentru gătit în general.

Fulgii de soia sunt boabe de soia care au fost procesate pentru a le face mai ușor de digerat și de folosit în preparate.

Păstăile de soia, cunoscute și sub numele de edamame, sunt boabe de soia verzi, care nu sunt complet coapte. Ele se găsesc adesea congelate și sunt folosite ca aperitiv sau în salate, supe sau amestecuri de legume.

Vei găsi o varietate largă de produse de soia, de la laptele de soia până la iaurturi, produse „lactate” sau granulele care imită carnea tocată ori „șnițelele” din soia, pe care le găsești congelate sau uscate și pe care trebuie să le gătești.