Dieta DASH este considerată în prezent unul dintre planurile alimentare care ajută la pierderea kilogramelor într-un mod sănătos, fără înfometare sau riscuri pentru sănătate. Este o dietă populară pentru slăbit și datorită faptului că are la bază consumul alimentelor cu un conținut nutrițional ridicat, dar și un aport de calorii echilibrat.
Ce este dieta DASH Dieta DASH, acronim pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension, reprezintă planul alimentar pentru încetinirea hipertensiunii arteriale. Scopul principal al dietei este acela de a reduce și de a preveni hipertensiunea arterială, dar și de a menține o greutate corporală optimă.
Alimente permise în dieta DASH
Fructe și legume proaspete – acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și îi pot furniza organismului resursele de care are nevoie pentru a funcționa optim întreaga zi. De asemenea, consumul de fructe și legume ajută la menținerea unui indice de masă corporală normal, și la scăderea tensiunii.
Cerealele integrale – au un conținut bogat de fibre și reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism. În același timp, cerealele bogate în fibre contribuie și la controlul greutății.
Grăsimile nesaturale – mențin tensiunea în limite normale și pot reduce cantitatea de colesterol, deoarece determină apariția hipertensiunii arteriale.
Carnea slabă – carnea de pasăre are un conținut ridicat de proteine, dar sunt recomandate și fructele de mare și carnea de pește.
Lactatele degresate – au un conținut bogat de calciu și pot contribui la menținerea sănătății osoase. Alimentele interzise în dieta DASH Grăsimile saturate – se regăsesc preponderent în produsele de origine animală, în carnea roșie și lactate nedegresate.
Grăsimile trans – grăsimile care rezultă în urma proceselor de hidrogenare a uleiurilor vegetale și care se regăsesc în margarină, prăjeli, produse de patiserie sau alimente procesate.
Alimentele sărate – dieta DASH are la bază reducerea consumului de sare, iar printre astea se numără: mezelurile, brânzeturile foarte sărate, conservele, murăturile. Dulciurile bogate în zahăr sau îndulcitori artificiali – zahărul poate avea multe efecte negative asupra sănătății inimii.
Principiile dietei DASH Dieta Dash presupune schimbarea regimului alimentar pe termen lung, în mod treptat, prin adăugarea în alimentația zilnică a produselor care ajută metabolismul să funcționeze în parametrii normali.
De asemenea, este considerată o dietă de slăbit sănătoasă, deoarece implică mesele principale ale zilei, dar și gustări ce îi pot suplini organismului nevoile. Regimul alimentar se bazează pe consumul de alimente din toate grupele alimentare, porții zilnice de fructe și legume, cereale integrale, oleaginoase lactate degresate și carne slabă. Se pot consuma săptămânal:
Până la 4-5 porţii de legume. Legumele sunt recomandate la începutul mesei, pentru a limita absorbţia ulterioră de amidonoase. Până la 4-5 porţii de fructe pe săptămână;
Până la 6-8 porţii de amidonoase sau de cereale integrale. O porţie corespunde unei felii de 35 g de pâine integrală. Până la 2-3 porţii de lactate degresate.
O porţie înseamnă până la 100 g de brânză de vaci degresată sau 50 g de brânză slabă. Până la 2 porţii de carne slabă sau de peşte pe săptămână. O porţie înseamnă 100 g de carne. Până la 2-3 porţii de grăsime săptămânal.
O porţie de grăsime înseamnă o lingură de ulei sau o linguriţă de unt. Este recomandată folosirea uleiului vegetal bogat în omega 3 (ulei de răpiţă, nuci). Până la 4-5 porţii de oleaginoase şi leguminoase pe săptămână.
O porţie înseamnă 10 nuci, alune de pădure, migdale sau fistic. Ca în orice altă dietă, și în regimul alimentar Dash mişcarea este obligatorie.
Sportul îți va permite să arzi calorii şi contribuie şi la scăderea tensiunii arteriale. Poți opta pentru sporturi de anduranţă, care întăresc puterea inimii şi duc la un control mai bun al tensiunii, însă este de ajutor și mersul pe jos, plimbări zilnice în aer liber.