Studiile recente în domeniul exercițiilor fizice au oferit perspective valoroase despre cum să-ți optimizezi rutina de antrenament – de la momentul ideal pentru a face sport, până la câte seturi sunt cu adevărat necesare pentru a construi masă musculară. Health a selectat cele mai importante 10 sfaturi de fitness susținute de știință, care te pot ajuta să-ți duci antrenamentele la nivelul următor.
1. Pentru creșterea masei musculare, sunt suficiente câteva seturi grele de exerciții
O analiză preliminară a 67 de studii arată că poți dezvolta forță și masă musculară prin creșterea numărului de seturi – dar doar până la un anumit punct. De fapt, câștigurile în forță au atins un plafon după doar două seturi directe, care vizează un anumit grup muscular. Această concluzie susține tot mai multe dovezi că un număr redus de seturi, executate cu greutăți mari, este eficient pentru dezvoltarea forței în timp. După câteva seturi intense, seturile suplimentare aduc beneficii minime și cresc semnificativ oboseala musculară și timpul necesar pentru recuperare.
2. Antrenamentul cu greutăți înainte de cardio este cel mai bun pentru dezvoltarea musculaturii și pierderea în greutate
Un studiu și-a propus să răspundă la veșnica dezbatere privind ordinea în care ar trebui să faci cardio sau antrenament cu greutăți la sală. Cercetătorii au împărțit 45 de bărbați în diferite grupuri de antrenament și, după trei luni de antrenament, bărbații care au ridicat greutăți înainte de cardio au avut o forță musculară și o rezistență mai bune, precum și un procent mai mic de grăsime corporală. Ideea este că efectuarea exercițiilor cardio mai întâi, poate epuiza energia corpului, făcând mai dificilă depunerea efortului maxim în timpul antrenamentului de forță.
3. Doar o oră de antrenament cu greutăți pe săptămână este suficientă pentru a construi masă musculară
Un studiu realizat pe 42 de persoane a arătat că antrenamentele cu greutăți timp de o oră pe săptămână — sau, mai exact, două sesiuni de câte 30 de minute — au dus la îmbunătățiri vizibile ale masei și forței musculare după doar două luni. Pe baza cercetărilor anterioare, studiul arată că nu este nevoie să petreci ore întregi la sală pentru a deveni mai puternic, spun cercetătorii. Rezultatele ar trebui să încurajeze oamenii să încerce antrenamentele de forță, care oferă numeroase beneficii pentru mușchi, inimă și nu numai.
Citește și: Guvernul facilitează accesul la Programul național ‘Voucher cultural’
4. Folosește testul de așezare-ridicare pentru a-ți evalua nivelul de fitness
Un studiu din luna iunie, realizat pe peste 4.200 de adulți de vârstă mijlocie și înaintată, a descoperit că abilitatea de a finaliza testul de așezare-ridicare este un indicator al unei speranțe de viață mai mari. Scopul testului este să te așezi pe podea și apoi să te ridici în picioare folosind cât mai puțin sprijin posibil (cum ar fi o mână sau un genunchi). Dacă nu reușești să finalizezi acest test, experții spun că ar putea fi un semn că trebuie să îți îmbunătățești condiția fizică non-aerobă, inclusiv echilibrul, flexibilitatea, forța musculară sau mobilitatea.
5. Antrenamentele de dimineață pot fi superioare, cu beneficii unice pentru inimă și plămâni
Ora din zi în care faci exerciții fizice îți poate influența sănătatea, potrivit unui studiu din aprilie. După ce au analizat datele a aproape 800 de adulți în vârstă, cercetătorii au descoperit că persoanele cele mai active dimineața aveau o funcție cardiovasculară și pulmonară mai bună.
Experții cred că acest lucru ar putea fi explicat prin ritmul circadian — ceasul intern al organismului. Studiul a mai remarcat că persoanele care se antrenau la aceeași oră în fiecare zi aveau, în general, o stare de sănătate mai bună.
6. Yoga, Tai Chi și „exergames” ar putea fi cele mai bune antrenamente pentru sănătatea creierului
Orice formă de exercițiu fizic este benefică pentru creier, însă într-o amplă analiză a studiilor existente, cercetătorii au descoperit că yoga, Tai Chi și „exergames” (jocuri video active, precum Dance Dance Revolution sau Nintendo Wii Sports) oferă cea mai eficientă protecție pentru creier. Experții spun că legătura strânsă dintre minte și corp implicată în aceste activități le face deosebit de utile pentru sănătatea cerebrală, în special pentru menținerea cogniției și a memoriei.
7. Dacă ai dificultăți în a te ține de antrenamente, alege unul care se potrivește cu personalitatea ta
Un studiu publicat în luna iulie sugerează că alegerea unor antrenamente care se potrivesc cu trăsăturile tale de personalitate poate duce la o mai mare consecvență și la rezultate mai bune. Cercetătorii au descoperit că preferințele pentru tipurile de exerciții variază în funcție de trăsăturile de personalitate din modelul „Big Five” (extraversiune, nevroticism, conștiinciozitate, agreabilitate, deschidere către experiențe).
De exemplu, extroverții tind să prefere antrenamente de intensitate ridicată alături de alți oameni, cum ar fi clasele de fitness sau sporturile de echipă, în timp ce persoanele mai agreabile preferă sesiuni mai lungi și cu intensitate mai redusă.
8. Culcă-te mai devreme pentru a face mai multă mișcare a doua zi
După ce au analizat un an de date de la 20.000 de adulți, cercetătorii au descoperit că persoanele care mergeau la culcare în jurul orei 21:00 făceau cu până la 30 de minute mai multă activitate fizică a doua zi, comparativ cu cei care se culcau în jurul orei 1:00.
Interesant este că rezultatele au fost mai mult legate de ora de culcare decât de durata somnului — persoanele care dormeau mai mult de șapte ore au avut, de fapt, niveluri mai scăzute de activitate fizică a doua zi. Experții recomandă stabilirea unei ore de culcare mai devreme (menținând o durată standard de somn) pentru a-ți crește nivelul de mișcare în ziua următoare.
9. Încearcă „mersul japonez” la următoarea ta plimbare
„Mersul japonez” este o formă de antrenament prin intervale care a devenit virală pe rețelele de socializare în 2025 — și are, de fapt, susținere științifică. Cercetări mai vechi arată că mersul în intervale poate duce la îmbunătățiri ale forței, capacității maxime de efort, rezistenței și tensiunii arteriale.
Tot ce trebuie să faci este să mergi rapid timp de trei minute, apoi să mergi lent timp de alte trei minute. Pentru un antrenament complet, repetă acest ciclu de cinci ori, ajungând la un total de 30 de minute.
10. Exercițiile fizice te pot ajuta să dormi mai bine — în special yoga, Tai Chi și mersul pe jos
Un studiu publicat în iulie a analizat 22 de studii controlate randomizate, care au inclus peste 1.300 de persoane cu insomnie. Cercetătorii au descoperit că trei tipuri de exerciții — yoga, Tai Chi și mersul pe jos — i-au ajutat pe participanți să doarmă mai mult și să își reducă scorurile de severitate a insomniei.
Toate aceste forme de mișcare pot pregăti organismul pentru somn: Tai Chi-ul favorizează relaxarea, mersul pe jos poate stimula nivelul de melatonină, iar yoga poate crește nivelul unui neurotransmițător din creier care favorizează somnul, au explicat experții.
