O dietă bogată în zahăr este asociată cu numeroase probleme de sănătate. Iată cum poți reduce consumul și controla mai bine pofta de dulce.
În trecut, mesele includeau nu doar felul principal, ci și felul doi și un desert. Chiar și cu un stil de viață mai sănătos, nevoia de ceva dulce după fiecare masă rămâne puternică. În momentele de stres, tentația unei ciocolate este greu de ignorat, iar dulciurile clasice sunt aproape imposibil de înlocuit cu ciocolată neagră de calitate.
Multă vreme s-a crezut că un consum ridicat de zahăr poate fi compensat printr-o alimentație sănătoasă și exerciții fizice. Însă, un test medical de rutină poate dezvălui altceva: un nivel al glicemiei apropiat de pragul de prediabet.
Având în vedere riscurile – diabet de tip 2, boli cardiovasculare și predispoziția genetică – reducerea zahărului devine o necesitate, nu doar o alegere.
Regulile sunt simple: fără zahăr adăugat, fără îndulcitori artificiali, fără fructe uscate. Singurele surse permise sunt cele naturale, din fructe și lactate. Chiar și mierea este exclusă, fiind considerată tot zahăr. Procesul nu este deloc ușor, dar eliminarea treptată a dulciurilor poate ajuta la recalibrarea gusturilor și la reducerea dependenței de zahăr, după cum a demonstrat un experiment realizat pe parcursul unei luni în Marea Britanie, de către The Telegraph.
De ce este zahărul atât de dăunător
Consumul excesiv de zahăr afectează întregul organism, nu doar greutatea corporală, avertizează naturopatul și nutriționistul Rhian Stephenson, fondatorul companiei de suplimente și nutriție Artah din Marea Britanie. El lucrează cu pacienți care au fluctuații ale glicemiei și subliniază că „zahărul slăbește sistemul imunitar, influențează negativ starea de spirit, provoacă dezechilibre metabolice și favorizează inflamația”.
Atunci când consumăm prea mult zahăr, pancreasul eliberează cantități mari de insulină pentru a elimina excesul de glucoză din sânge. În timp, celulele devin rezistente la insulină, ceea ce determină organismul să producă și mai multă. La un moment dat, pancreasul nu mai poate ține pasul, crescând riscul de diabet de tip 2.
„Problema este că zahărul creează dependență. Dacă ai încercat vreodată să mănânci zahăr simplu, nu are un gust deosebit. Dar combinat cu grăsimi – într-un tort, de exemplu – devine irezistibil. Zahărul interferează cu hormonii care reglează apetitul: grelina, care ne semnalează senzația de foame, și leptina, care indică sațietatea. Atunci când sunt dereglate, avem tendința de a mânca mai mult. Sigur, avem nevoie de zahăr în alimentație, dar pentru mulți devine atât de plăcut încât pot consuma dulciuri întreaga zi”, explică nutriționista Karen Preece Smith.
Un consum ridicat de zahăr este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, obezitate, colesterol ridicat și hipertensiune arterială. De asemenea, studiile sugerează o legătură între zahărul în exces și un risc mai mare de cancer.
„Dacă fiecare persoană și-ar reduce aportul de zahăr cu 10-15%, acest lucru ar putea avea un impact major asupra sănătății publice, reducând riscul de boli cronice și obezitate”, subliniază Preece Smith.
Cum afectează excesul de zahăr sănătatea intestinului
Chiar dacă nu duce direct la creșterea în greutate, consumul excesiv de zahăr poate avea un impact negativ asupra sănătății intestinale. Acesta perturbă echilibrul florei intestinale, favorizează dezvoltarea bacteriilor dăunătoare și provoacă inflamații la nivelul mucoasei intestinale, ceea ce poate duce la probleme digestive și la creșterea permeabilității intestinului („leaky gut”). De asemenea, modifică microbiomul intestinal și poate agrava sindromul de colon iritabil (IBS), afectând, totodată, și căile neuronale responsabile de reglarea apetitului, senzației de sațietate și poftelor alimentare, explică specialistul Rhian Stephenson.
În plus, un aport ridicat de zahăr crește predispoziția organismului de a stoca grăsime, chiar și în absența unui consum caloric excesiv: „Dacă îți expui constant corpul la mese bogate în zahăr, acesta va transforma surplusul în grăsime, care va fi stocată în celulele adipoase. Mulți oameni cred că au o dietă echilibrată, dar, la o analiză mai atentă, se observă un exces de carbohidrați simpli. De exemplu, un mic dejun format din terci de ovăz instant cu banană și miere, un prânz cu un sandviș din pâine albă, o gustare dulce la ceai și o cină cu paste albe și un pahar de vin pare inofensiv. Însă, în realitate, această alimentație este dominată de carbohidrați rafinați, care pot avea un impact negativ asupra sănătății metabolice și intestinale”, avertizează Stephenson.
