Top 10 legume bogate în proteine recomandate de nutriţionişti
Încă de la descoperirea lor, în 1838, de către Jakob Berzelius, s-a stabilit că proteinele sunt foarte importante pentru dezvoltarea şi sănătatea organismului uman, ele având un rol esenţial pentru multe părți ale corpului, de la păr până la mușchi şi creier.
În ultima vreme, nutriţioniştii au devenit şi mai interesaţi de proteine, pentru că, pe lângă faptul că ajută la formarea masei musculare, ele sunt greu de transformat în grăsime, astfel că dietele hiperproteice s-au dovedit a fi rețeta de succes pentru slăbit.
Cu toţii ştim că cele mai multe proteine pot fi obţinute din carne, fructe de mare şi lactate. Dar unele legume sunt, de asemenea, pline de proteine. Iată, aşadar, o listă cu cele mai bune 10 legume bogate în proteine, întocmită de nutriţioniştii de la EatingWell.
Mazăre verde
1 cană: 8 g de proteine
Mazărea verde este cu adevărat un superaliment, având în vedere că găsim în bobiţele ei 8 vitamine, 7 minerale, enzime, fibre, dar şi proteine de cea mai bună calitate.
Mazărea face parte dintre alimentele a căror origine se pierde în negura timpurilor. Cert este că a fost menţionată în Biblie şi preţuită de civilizaţiile egipteană, greacă şi romană. În Europa, mazărea a ajuns, cel mai probabil, cu mai bine de două mii de ani în urmă, însă celebritatea a cunoscut-o abia în Evul Mediu, când era o delicatesă pe masa celor cu sânge albastru. Din bucatariile regale, a ajuns, treptat, în cele ale oamenilor de rând, iniţial în stare uscată, iar apoi proaspată, aşa cum este consumată şi în zilele noastre.
Aşadar, nu ezitaţi să adăugați mazăre la pastele preferate, în mâncăruri sau în supă pentru un plus de nutriție și proteine.
Spanac
1 cană: 6 g de proteine
Pe lângă faptul că este a doua cea mai bogată legumă în proteine de pe această listă, spanacul are o mulțime de avantaje. Este plin de nutrienți precum vitamina A, vitamina K și vitamina C, care susțin un sistem imunitar sănătos, protejează vederea, promovează un flux sanguin sănătos și multe altele. Acest clasament se referă la spanacul gătit.
Anghinare
1 cană: 4,8 g de proteine
La fel ca multe alte legume de pe această listă, anghinarea este plină de proteine, fibre și mulți alți nutrienți. Ea contribuie, de asemenea, la tratarea bolilor de ficat, tulburărilor biliare, dar şi pentru scăderea colesterolului “rău” şi a glicemiei.
Medicii spun că este ideală pentru femeile însărcinate, datorită conţinutului mare de acid folic, atât de necesar în perioada gravidităţii. La fel de utilă este şi în curele de slăbire pentru că dă senzaţia de saţietate mult mai rapid.
Porumb dulce
1 cană: 4,7 g de proteine
Contrar a ceea ce ar putea crede unii, porumbul dulce este un aliment nutritiv cu beneficii impresionante pentru sănătate. Similar cu mazărea verde, este şi o sursă bună de fibre – 12% – care dă senzaţia de saţietate, mai ales atunci când este asociat şi cu alte proteine.
Avocado
1 cană: 4,6 g de proteine
Există atât de multe motive pentru a vă bucura de avocado, de la gestionarea greutății până la stimularea sănătății inimii. Alături de proteine, avocado este o sursă bună de potasiu și fibre.
În timp ce acest fruct are o mulțime beneficii impresionate, este important să țineți cont de mărimea porției. Din păcate, este posibil să mâncați prea mult avocado. Dacă vă limitați la o cană zilnic, veți ține caloriile sub control.
Sparanghel
1 cană: 4,3 g de proteine
Sparanghelul este o legumă bogată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o serie de beneficii nutriționale. Este o sursă excelentă de acid folic și vitamina A, care sunt importante pentru creșterea celulelor, vedere și o piele sănătoasă.
Sparanghelul poate fi găsit în trei culori: verde, violet şi alb. Cel verde este sortimentul cel mai des întâlnit în supermarketuri şi, de altfel, este şi cel mai recomandat de nutriţionişti.
Varză de Bruxelles
1 cană: 4 g de proteine
Varza de Bruxelles asociază fibrele și proteinele cu mai multe vitamine și nutrienți, astfel că, pe lângă senzaţia de saţietate pe care o dă, este şi cu adevărat hrănitoare pentru organism. Ca să nu mai menţionăm şi alte beneficii pentru sănătate, de la menținerea concentrării până la combaterea cancerului și scăderea tensiunii arteriale.
Ciuperci
1 cană: 4 g de proteine
Ceea ce diferenţiază, în primul rând, ciupercile de alte legume este gustul şi textura oarecum asemănătoare cu cele ale cărnii.Nu numai că sunt gustoase, dar ciupercile conțin și mai multe proteine decât alte legume, o cană de ciuperci gătite garantând aproximativ 4 g de proteine! Mai mult, ciupercile sunt pline de vitamine B. Ciupercile care sunt cultivate sub lumină UV conțin, de asemenea, vitamina D, care este un nutrient pe care mulți oameni nu îl consumă suficient.
Varza kale
1 cană: 3,5 g de proteine
Kale și-a câștigat reputația de a fi un complex de putere nutritivă, iar profilul său nutrițional impresionant susține afirmațiile. Este plină de antioxidanți, vitamine și nutrienți care ajută la evitarea bolilor cronice, cum ar fi diabetul și cancerul. Pentru a savura această legumă extrem de nutritivă, care oferă aproape 4 g de proteine la o porție de o cană de varză kale gătită, adăugați-o în supe și salate sau preparați chipsuri de kale.
Cartofi
1 cană: 3 g de proteine
Deşi nu se bucură de apreciere, pentru că sunt bogaţi în carbohidrați, în realitate, sunt o sursă bună pentru mai multe substanțe nutritive. O cană de cartofi fierți conţine 20% din necesarul zilnic de potasiu și 25% din necesarul de vitamina C. Sunt, de asemenea, o opțiune sățioasă pentru o legumă cu amidon, oferind 3 g de proteine pe cană de cartofi fierți. Dacă vreți să măriți puțin această cantitate, mâncați un cartof mediu copt cu coajă pentru aproape 4 g de proteine, conform USDA.
