Îndreptările (deadlifts) sunt un exercițiu complex, care solicită mușchii trunchiului, spatelui, fesierii, bicepsul femural și umerii. Totuși, pentru a crește forța și a atinge obiectivele de fitness, intensitatea trebuie echilibrată cu siguranța. Unele exerciții populare la sală, deși eficiente, pot provoca pe termen lung mai multe daune decât beneficii dacă sunt executate greșit sau prea des. Într-un podcast recent, un medic ortoped a evidențiat câteva exerciții pe care începătorii ar trebui să le abordeze cu prudență sau să le evite complet, potrivit adevarul.ro.
În acest articol vei afla care sunt aceste exerciții fizice, de ce prezintă riscuri și ce alternative mai sigure recomandă specialiștii pentru a-ți antrena corpul fără să-ți periclitezi sănătatea.
3 exerciții de evitat pentru începători în sala de fitness și alternative mai sigure
Iată care sunt cele trei exerciții pe care începătorii ar trebui să le evite, potrivit medicului ortoped Venkatesh Movva:
- Military press – „Ridicările deasupra capului pentru întindere sunt în regulă, dar nu military press. Mai bine înlocuiți cu ridicări frontale sau laterale ale brațelor, din aplecat.”
- Abdomenele clasice (crunches) – pot fi înlocuite cu exercițiile plank și podul (bridge), care protejează mai bine coloana.
- Îndreptările (deadlift) – „Văd mai multe accidentări decât beneficii la acest exercițiu. Dacă ești bine antrenat și ai echilibru muscular bun, poți să-l faci. Dar dacă ești la început și vrei să progresezi, e exercițiul de care trebuie să te ferești”, a explicat dr. Movva în podcast.
Ce recomandă alți specialiști
Pentru a înțelege mai bine care exerciții pot fi riscante și cum să le înlocuiești cu alternative mai sigure, specialiștii în ortopedie și fizioterapie explică de ce anumite mișcări frecvente în sala de fitness pot provoca accidentări și recomandă variante pentru a-ți antrena corpul eficient și în siguranță.
1. Împinsul greutăților deasupra capului: față vs. spate (Military Press)
De ce să eviți varianta din spate: Ridicarea greutăților peste cap cu bara sau ganterele poziționate în spatele gâtului (cunoscută ca „Behind-the-Neck Press”) pune presiune excesivă asupra umerilor și a manșetei rotatorilor, explică dr. Prashant Kamble, ortoped la Sir HN Reliance Foundation Hospital, Mumbai. Studiile publicate în Journal of Shoulder and Elbow Surgery arată că această poziție crește riscul de sindrom de impingement și poate duce la deteriorarea pe termen lung a manșetei rotatorilor.
Alternativa mai sigură: Exercițiul clasic „Military Press” sau împinsul greutăților deasupra capului din fața corpului reduce stresul asupra articulațiilor vulnerabile și este recomandat ca opțiune mai sigură pentru majoritatea persoanelor, recomandă dr. Kamble.
2. Abdomene clasice (crunches)
De ce să eviți: Deși abdomenele clasice sunt frecvent folosite pentru antrenarea mușchilor abdominali, ele pot pune tensiune suplimentară pe gât și pe partea inferioară a spatelui, ceea ce, pe termen lung, poate provoca disconfort sau accidentări, explică dr. Aijaaz Ashai, președinte al IAP West Zone pentru Comitetul de Inovație – Being Physio.
Alternativa mai sigură: „Flexia repetată a coloanei vertebrale poate provoca dezechilibre musculare și suprasolicitare în aceste zone. Înlocuiește crunch-urile cu plank-uri și poduri (bridges). Plank-urile activează întregul trunchi, în timp ce podurile implică mușchii fesieri și partea inferioară a spatelui, oferind astfel o fundație mai puternică și mai echilibrată”, recomandă dr. Ashai.
Aceste alternative ajută la dezvoltarea unui trunchi puternic, sprijină o postură corectă și reduc riscul durerilor de spate.
3. Îndreptări (Deadlifts)
Îndreptările sunt un exercițiu complex care antrenează mușchii spatelui, fesierii, femuralii și abdominalii, implicând și stabilizarea umerilor. Totuși, dacă sunt efectuate incorect sau cu greutăți prea mari, există risc crescut de hernie de disc și de leziuni ale coloanei lombare sau cervicale.
Persoanele cu discuri herniate, oase fragile sau simptome neurologice ar trebui să evite deadlift-urile, avertizează dr. Sushanth B. Mummigatti, consultant ortoped și chirurg de traumă la Manipal Hospital, Goa.
Sfaturi pentru începători
Dr. Mummigatti recomandă:
- Evaluați-vă corpul și excludeți eventualele rupturi musculare sau ligamentare, precum și alte probleme medicale, inclusiv efectuarea unui control cardiac.
- Stabiliți nivelul actual de fitness și mobilitate.
- Definiți clar obiectivele pe care doriți să le atingeți în sală.
„Pentru a face totul corect, ar trebui să aveți un antrenor; exercițiile trebuie adaptate capacității și nevoilor voastre, iar la început trebuie evitate rutinele de mare intensitate. O combinație echilibrată între antrenament cardio și de forță este modul ideal de a începe”, recomandă dr. Mummigatti.
Concluzie: Antrenează-te eficient și în siguranță în sala de fitness
Evitarea exercițiilor riscante, precum military press din spate, abdomenele clasice și deadlift-urile pentru începători, te ajută să previi accidentările și să construiești un corp puternic și echilibrat. Înlocuiește-le cu alternative mai sigure, cum ar fi ridicările frontale sau laterale ale brațelor, plank-urile și bridge-urile. Consultă un antrenor sau un specialist înainte de a începe un program de forță, pentru a adapta exercițiile nivelului tău de fitness și pentru a-ți proteja coloana și articulațiile. Adoptând aceste recomandări, vei progresa mai rapid și vei reduce riscul durerilor de spate sau al accidentărilor în sală.
